WAS DARF ICH ESSEN?
Gemüse
Als Faustregel für Gemüse in der ketogenen Ernährung gilt: "alles was Grün ist".
Das bedeutet, dass man ohne lange zu überlegen stets zu grünem Gemüse wie Paprika, Salat, Salatgurke, Brokkoli, Spinat usw. greifen kann - dennoch gilt es auch hier, auf die Kohlenhydrate zu achten, da auch grünes Gemüse Kohlenhydrate enthält - selbstverständlich am Wenigsten der gesamten Gemüsepalette - aber dennoch sollte man darauf achten.
Auch einiges an "nicht grünem" Gemüse darf man gerne auf seinen Speiseplan setzen: Blumenkohl, Aubergine, Weisskohl, Zucchini, Pilze, Spargel (weiss) sowie in kleinen Mengen auch Tomaten.
Samen, Saaten und Nüsse
Saaten und Samen enthalten weitestgehend resistente Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate unverarbeitet aus dem Körper wieder ausgeschieden werden. Dennoch sind sie aber (wie auf den Rückseiten der Verpackungen ersichtlich ist) ausgewiesen.
Hierzu zählen zum Beispiel Chia Samen, Sesamsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne und Flohsamen.
Auch bei den Nüssen gibt es einiges was wir uns - nicht in übertriebenen Mengen versteht sich - gönnen können. Nüsse wie: Macadamias, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Pekanüsse haben verhältnissmässig wenig Kohlenhydrate.
Bei den Cashewnüssen hingegen sollten wir ein wenig "aufpassen" da hier 100g im Schnitt zwischen 20g und 22g Kohlenhydrate haben.
Obst
Ja, wir dürfen auch "Obst" essen! Allerdings beschränken wir uns dabei auf die Beeren. Was nach meinem Empfinden gar nicht so schlimm ist, da es auch hier eine grosse Auswahl gibt: Himbeeren,
Heidelbeeren und Erdbeeren - auch hier gilt es natürlich auf die Kohlenhydrate zu achten und es mit den Früchten nicht zu übertreiben.
Fleisch & Fisch & tierische Produkte
Hier die guten Nachricht: jede Art von Fleisch und Fisch hat 0 Gramm Kohlenhydrate! Das macht die Menüplanung schon wieder sehr viel einfacher wie ich finde.
Ebenfalls sollten Eier im Speiseplan nicht fehlen - ein mittelgrosses Ei hat im Schnitt 0,5g Kohlenhydrate und ist ein wahrer Energielieferant! Dass Eier mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden ist ein Mythos und wurde bereits vielfach widerlegt.
Käse - Hartkäse, gereift - hat ebenfalls 0 Gramm Kohlenhydrate. Es gibt viele Leute, die auf Käse in der ketogenen Ernährung verzichten - ich gehöre nicht dazu. Ich liebe Käse und würde ihn um keinen Preis von meinem Speiseplan streichen wollen.
Auch einige Milchprodukte sind in der ketogenen Ernährung erlaubt - allerdings sollte man in den ersten Wochen - der Anfangsphase - darauf verzichten und diese erst in den Ernährungsplan mit einbauen, wenn der Körper "adaptiert" ist. Auch dann sollte man Milchprodukte nicht im übermass konumieren - und einfach nur ab und zu geniessen.
Hier ein paar Beispiele für Milchprodukte, die für die ketogene Ernährung geeignet sind: Sahne, Sauerrahm, Creme Fraiche, Vollfett Topfen (Quark), Butter, griechischer Joghurt.
Kuhmilch und "normaler" Joghurt sind allerdings für die ketogene Ernährung nicht geeignet.
Getränke
Vorab wichtig zu wissen: wir sollten (nicht nur in der ketogenen Ernährung) auf "light" Produkte verzichten - da diese meist mit Aspartam gesüsst sind, was alles andere als gesund ist.
Sehr gerne trinken können wir aber: Wasser, Kräutertees, Kaffee, Bulletproofcoffee (Kaffee mit MCT Öl und Butter), Mandelmilch ungesüsst (0g Kohlenhydrate), Knochenbrühe und Gemüsebrühe
Ein kurzes Wort zum Alkohol:
Vorab ist es gut zu wissen, dass unsere Leber - während diese den Alkohol abbaut - keine Ketone produzieren kann. Das bedeutet, dass wir nach ausgiebigem Konsum aus der Ketose fallen.
Ab und zu ein Gläschen jedoch ist absolut kein Problem - das kann man gerne machen (allerdings empfehle ich auch das nicht in den ersten paar Wochen der Anfangsphase). Hier können wir bei den Schaumweinen zu "EXTRA DRY" Produkten greifen, bei Weisswein und Rotwein zu "TROCKENEN" Weinen. Weiters haben alle Schnäpse - wie Gin, Vodka,... - 0 Gramm Kohlenhydrate.
Makronährstoffe in der ketogenen Ernährung
dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Mikronährstoffe in der ketogenen Ernährung
Das sind Spurenelemente wie Vitamine, Mineralien und Enzyme die unser Körper braucht um arbeiten zu können. Sie unterstützen unser Immunsystem, die Darmgesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden.
Die Mikronährstoffe sind in den Makronährstoffen enthalten.
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